เทคนิคพิชิตความเครียด

     การใช้ชีวิตอยู่ในสังคมท่ามกลางวิกฤตต่างๆเป็นสิ่งที่ยากแล้ว การมีสุขภาพกายและสุขภาพใจที่เข้มแข็งเป็นเรื่องที่ยากกว่า เรื่องของกายยังเป็นสิ่งที่มองเห็นได้ เจ็บป่วยก็รักษาหรือหาวิธีป้องกัน แต่เรื่องของใจไม่มีใครมองเห็น ถือเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องสร้างพื้นฐานด้านจิตใจให้เข้มแข็งและมีภูมิคุ้มกันที่ดี ซึ่งจะต้องรู้วิธีการจัดการความเครียดและบริหารสุขภาพจิตให้เข้มแข็ง เพื่อรับมือกับสถานการณ์ที่เลวร้ายต่างๆได้ตลอดเวลา
ความเครียดคือ สภาวะ ที่ไม่สบายกาย หรือไม่สบาย ใจ หรือทั้ง 2 อย่าง โดยความเครียดส่วนใหญ่มีสาเหตุทั้งที่เกิดจากปัจจัยภายนอกและปัจจัยภายในถ้าพูดถึงปัจจัยภายในก็คืออาการเจ็บป่วยบางอย่าง ในร่างกายเรา เช่น ท้องเสีย ปวดหัว เป็นไข้ หรือการได้รับ สารบางอย่าง เช่น กาแฟ ที่บางคนดื่มแล้วใจสั่น รู้สึกไม่สบายตัว กระสับกระส่าย เป็นต้น

      สำหรับปัจจัยภายนอกที่ทำให้เกิดความเครียดนั้นจะเป็นเรื่องของสิ่งแวดล้อม ซึ่งจะแบ่งออกเป็น 2 เรื่องหลักๆก็คือ
Work and Love ซึ่งคือเรื่องการงานและความสัมพันธ์ โดยการงานอาจจะเป็นเรื่องระหว่างบุคคล เช่น มีปัญหากับเจ้านาย ลูกน้อง เพื่อนร่วมงานทะเลาะกัน นอกจากนี้ก็เป็นเรื่องของการเงิน ผลตอบแทนไม่พอ ไม่เหมาะสม หรือตัวเนื้องานเองก็อาจมีส่วนทำให้เครียดง่าย ส่วนเรื่องของ Love หรือความรัก ก็คือความสัมพันธ์กับคนใกล้ชิด เช่น อาจมีปัญหากับทางบ้าน พ่อแม่ พี่น้อง ทะเลาะกับแฟนกับเพื่อน ก็อาจทำให้เครียดได้

โดยสถานการณ์ที่จะทำให้เกิดความเครียดได้ยังมีอีก 2 ข้อหลักๆคือ
1.เรื่องของวงจรชีวิตว่ามีการเปลี่ยนแปลงหรือเปล่า เช่น วงจรการนอนเปลี่ยนแปลงไปขนาดไหน โดยพบว่าคนที่เข้างานเป็นกะแบบไม่เป็นเวลา คนเหล่านี้จะมีความเครียดสูงกว่าคนทั่วไป ก็จะมีอาการไม่สบาย เช่น ระบบย่อยอาหารทำงานไม่ค่อยดี มีปัญหาการนอน รู้สึกเหนื่อยเพลียง่าย อ่อนแรง หรือบางคนก็มีอารมณ์หงุดหงิดง่าย หรือซึมเศร้าไปเลยก็มี

2.เรื่องเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงในชีวิต เช่น คู่สมรสเสียชีวิต มีคนในบ้านเจ็บป่วย ต้องออกจากงาน เปลี่ยนงาน ซึ่งเป็นอะไรที่ไม่สามารถพยากรณ์ได้ว่าจะเกิดอะไรขึ้นต่อไป หรือไม่สามารถควบคุมจัดการกับมันได้ แม้แต่เรื่องที่ดูเหมือนจะดีอย่างเรื่องการแต่งงาน บางครั้งก็ทำให้คนเครียดได้เหมือนกัน

สำหรับข้อปฏิบัติที่สามารถฝึกเพื่อคลายความเครียดได้ด้วยตนเองมีดังนี้
1.ฝึกควบคุมการหายใจ คือการหายใจด้วยท้อง หายใจเข้าให้ท้องพอง หายใจออกให้ท้องยุบ จินตนาการเหมือนลูกโป่งพองยุบ ทำช้าๆ ทำเป็นเซตสัก 10 นาที หมั่นทำทุกเช้า กลางวัน และเย็น จะทำให้รู้สึกว่าระบบประสาทที่ตื่นตัวค่อยๆช้าลง ผ่อนคลายลงได้
2.นอกจากการหายใจช้าๆแล้วยังมีการฝึกเกร็งกล้ามเนื้อบางส่วนเพื่อช่วยในการผ่อนคลาย เพราะเชื่อว่าการที่เราตั้งใจเกร็งกล้ามเนื้อแล้วผ่อนจะทำให้ร่างกายเรารู้ตัวเร็วขึ้นว่ากล้ามเนื้อตรงไหนกำลังเกร็ง เพื่อป้องกันการเกร็งจนปวด สมมุติถ้าปวดต้นคอ ปวดไหล่อยู่บ่อยๆ เราก็จงใจเกร็งกล้ามเนื้อส่วนนั้นไปเลย เกร็งให้เมื่อยสัก 10-15 วินาที แล้วค่อยผ่อนออก ทำอย่างนี้ไปเรื่อยๆจนกระทั่งร่างกายเริ่มรู้ว่าเกิดอาการเกร็งแบบนี้เมื่อไรก็จะต้องเริ่มผ่อนคลายด้วยตัวเอง
3.การตรวจจับความคิดและปรับแก้มุมมองในเรื่องต่างๆ ซึ่งอาจจะต้องใช้เวลาในการฝึกทำ แต่หลักการก็คือ อย่าเชื่ออะไรง่ายๆ แม้แต่ความคิดแวบแรกของตัวเอง จนกว่าจะได้รับการตรวจสอบแล้วว่าจริง ถ้าจริงก็วางแผนแก้ปัญหาไป ถ้าจะคุยเรื่องนี้ต้องคุยกันยาว แนะนำให้มาพบจิตแพทย์ดีกว่า เพราะอาจจะต้องมีการทำจิตบำบัดโดยขึ้นอยู่กับแต่ละบุคคล

สำหรับการบริหารจัดการความเครียดแบบยั่งยืนนั้น มีข้อควรปฏิบัติ 3 ล. คือ ลด ละ เลิก ดังนี้
"ลด" ก็คือการลดความเครียดให้ไปสู่ระดับที่เหมาะสม ก่อนอื่นต้องเข้าใจก่อนว่าความเครียดในระดับน้อยๆก็มีประโยชน์ ทำให้เราทำงานได้สำเร็จ เช่น ได้รับโปรเจกต์มาก็รู้สึกเครียดขึ้นมานิดหนึ่ง เครียดแบบน่าตื่นเต้นอยากทำ ถ้าเป็นสเกลสำหรับ ตัวเอง 10 ก็คือเครียดสุดๆ 0 คือ ไม่เครียดเลย อยากให้ความเครียดอยู่สักระดับ 2-3 เพื่อจะได้เป็นการกระตุ้นๆให้ตัวเองตื่นตัวหน่อย ถ้าเกินกว่านี้ก็ต้องจัดการหาทางลดระดับความเครียดลง "ละ" หรือ
"เลี่ยง" ก็คืออยากให้เลี่ยงปัญหาที่เลี่ยงได้ ตัวกระตุ้นที่ทำให้เครียด ถ้าเรารู้เลี่ยงได้ก็เลี่ยงไป สมมุติว่ามีคนมายืมเงิน มาขอให้ไปค้ำประกันให้ ถ้าเรารู้สึกว่าถ้าให้ยืมหรือค้ำประกัน เราจะมีปัญหาแน่นอน เราต้องเครียดแน่นอน เลี่ยงได้ก็เลี่ยงไป เป็นสิ่งที่แก้หรือป้องกันได้ ส่วนปัจจัยที่แก้ไม่ได้ แบ่งเป็นระยะสั้น ระยะยาว สมมุติว่าระยะสั้นแก้ได้ด้วยตัวของมันเองก็อดทนรอไป เดี๋ยวปัญหาก็จบลงไปเอง ระยะยาวอาจจะต้องขอความช่วยเหลือจากคนอื่น บางคนแก้ปัญหาของตัวเองไม่สำเร็จ การขอความช่วยเหลือจากคนอื่นก็เป็นวิธีที่ดีเหมือนกัน
"เลิก" ก็คือเลิกจริงจังกับปัญหามาก เพราะเวลามีความเครียดเรามักจะมองว่าปัญหามันใหญ่ ยิ่งเครียดมากยิ่งมองว่าปัญหาใหญ่มาก อยากจะให้มองว่าชีวิตเรามีอย่างมากก็แค่ 2 หมื่นกว่าวัน สมมุติว่าพรุ่งนี้เราไม่ตื่นขึ้นมา มองย้อนมาวันนี้เรายังเสียใจอยู่ไหมที่หมกมุ่นอยู่กับปัญหาไร้สาระนี่ บางทีเรามองในช่วงชีวิตของคนคนหนึ่ง ตอนนี้เรามองว่าปัญหาเรื่องนี้มันใหญ่มาก แต่พอเราลองมองย้อนกลับไป ส่วนใหญ่ก็มองว่าเรื่องที่ผ่านมามันเล็กน้อย หรือว่ามองในมุมมองระดับจักรวาล จริงๆมนุษย์เราก็แค่ผงธุลี ปัญหาของเราเล็กยิ่งกว่าระดับอะตอมโมเลกุล ชีวิตมันเหลือสั้นนัก เราไม่รู้ว่าจะตายเมื่อไร ก็ไม่รู้จะต้องจริงจังกับเรื่องต่างๆไปทำไม

ที่มา : หนังสือพิมพ์โลกวันนี้