เมนู อาหาร ฟิตหุ่นสร้างกล้ามเนื้อ

เมนู อาหาร ฟิตหุ่นสร้างกล้ามเนื้อ

- ให้แบ่งอาหารมื้อย่อยๆ ออกเป็น 5 - 6 มื้อ แทนการกินอาหารมื้อหลัก 3 มื้อนะครับ เพราะคนตัวใหญ่มักมีอัตราการย่อยอาหารต่ำ ดังนั้นแต่ละมื้อ ควรเป็นอาหารที่อิ่มได้พอดีในมื้อนั้น เพื่อที่จะได้เผาผลาญให้หมดจดในมื้อนั้นเลย

- ทุกมื้อ ควรมีโปรตีนเป็นส่วนประกอบ เพราะเรากินโปรตีนมากแค่ไหนก็ตาม ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้แค่มื้อละ 30 กรัมเท่านั้น ถ้ากินมากจนใช้ไม่หมดก็จะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์ ถ้าขับถ่ายออกไม่หมด ที่เหลือก็จะตกตะกอนกลายเป็นไขมันส่วนเกินครับถ้ากินมื้อหนัก 3 มื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้แค่ 90 กรัมต่อวัน แต่ถ้ามเราแบ่งเป็นมื้อย่อยๆ 6 มื้อ และทุกมื้อประกอบด้วยโปรตีน ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้ถึงวันละ 180 กรัม

ตารางสารอาหารในอาหารต่างๆ อย่างคร่าวๆ

- เนื้อไก่ 1 ขีด โปรตีน 15 กรัม

- เนื้อหมู 1 ขีด โปรตีน 13 กรัม

- เนื้อวัว 1 ขีด โปรตีน 16 กรัม

- เนื้อปลา 1 ขีด ( เอามาแต่เนื้อ ไม่ใช่ทั้งตัว ) โปรตีน 20 กรัม

- ไข่ไก่เบอร์ 1 ฟองนึง โปรตีน 8 กรัม ( ไข่ขาว 5 ไข่แดง 3 )

- นมสด 1 แก้ว 250 มล.โปรตีน 10 กรัม ( ถ้าเป็นนมถั่วเหลือง โปรตีน 8 กรัม แต่ คาร์โบไฮเดรตจะสูงกว่า )

- ถั่วเหลือง 1 ขีดโปรตีน 33 กรัม

- เต้าหู้จากถั่วเหลือง 1 ขีด โปรตีน 33 กรัม แต่จะได้กรดอะมิโนสูงกว่า

- ข้าวกล้อง หรือข้าวซ้อมมือ 2 ทัพพี โปรตีน 15 กรัม

- ขนมปังโอลวีท 2 แผ่น โปรตีน 7 กรัม ( อ้างอิงจากข้างห่อขนมปัง ฟาร์มเฮาส์ แต่บางคนก็บอกว่า เท่ากับข้าวกล้อง 2 จาน )

- การได้รับโปรตีนอย่างครบถ้วน จำเป็นสำหรับการเล่นกล้าม แต่จำเอาไว้ว่า กินโปรตีนเยอะแค่ไหน ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้แค่ มื้อละ 30 กรัม เท่านั้น ถ้าเรากินอาหารมื้อหลักแค่ 3 มื้อ ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนไปใช้ได้วันละ 90 กรัม แต่ถ้ากินเป็นมื้อเบาๆวันละ 5 - 6 มื้อ ร่างกายก็จะนำโปรตีนไปใช้ได้ถึงวันละ 150 - 180 กรัม

- ถ้าในวันนึง เรารับโปรตีนมากเกินความจำเป็น โปรตีนส่วนเกิน ก็จะถูกร่างกายขับออกมาอย่างเปล่าประโยชน์ และถ้าขับออกไม่หมด ก็จะแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกิน สะสมตามส่วนต่างๆของร่างกาย

- การแบ่งเป็นมื้อย่อยออกเป็น 6 มื้อต่อวัน จะทำให้เราเผาผลาญคาร์โบไฮเดรตได้ดีขึ้นโดยไม่เหลือตกตะกอนกลายเป็นไขมัน

- กินผักผลไม้ให้มากๆ เพราะช่วยในการขับถ่าย โดยเฉพาะ ผักใบเขียว กินได้ไม่อั้น เพราะนอกจากทำให้ร่างกายแข็งแรงแล้ว ยังมีแคลเซียมอีกด้วย แม้แคลเซียมจะน้อยกว่านมถ้าเทียบในปริมาณที่เท่าๆกัน แต่ถ้ามเรากินมากก็ได้มาก แคลเซียมนอกจากช่วยเสริมสร้างกระดูกแล้ว ยังช่วยดักจับไขมันในร่างกาย แล้วขับถ่ายออกมากับอึครับ และผักใบเขียว ยังมีฟอสฟอรัส ช่วยทำให้กระดูกแข็งแรง ไม่เปราะและแตกหักง่ายอีกด้วย

อาหารที่ 6 มื้อย่อย แนะนำให้กินต่อวัน

- มื้อเช้า

ต้อง เป็นมื้อหนัก ต้องกินให้อิ่ม เพราะคุณนอนมาทั้งคืน 8 ชั่วโมงไม่มีอะไรตกถึงท้อง มื้อนี้จึงเป็นมื้อที่สำคัญมาก เพราะคุณต้งการพลังงานไปใช้ในการทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่ารวบไปกินกับมื้กลางวันเป็นมื้อเดียว เพราะในการที่คุณอดข้าวเช้า ร่างกายก็จะนำโปรตีนที่คุณอุตสาห์เอามาสร้างเป็นกล้ามเนื้อมาใช้เป็นพลังงาน แทน เพราะตอนเช้าไม่มีอะไรตกถึงท้อง ก็ไม่มีอาหารมาให้พลังงานจากไขมันมาใช้ในการเผาผลาญ ร่างกายจึงดึงโปรตีนมาใช้ยังไงครับ ทำให้การเล่นกล้ามไม่ได้ผล และการอดมื้อเช้ายังทำให้ร่างกายหลั่งสารที่ทำให้หิวออกมามากกว่าปกติในมื้อ เย็นอีกด้วย ทั้งที่มื้อเย็นไม่ควรกินหนักมาก เพราะไม่ต้องการพลังงานเยอะมาก เพราะพลังงานที่จะเอาไปใช้ในตอนเล่นกล้ามก็จะเป็นมื้อเช้าและมื้อกลางวัน ครับ มื้อเช้าที่แนะนำก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่กวน 4 ฟอง ไข่แดง 1 ฟอง ไข่ขาว 3 ฟอง หรือจะกินแบบใช้ไข่ขาวอย่างเดียวก็ได้ 4 ฟอง กับผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว หรือเป็นโยเกิร์ตไขมันต่ำก็ได้ ถ้ากินข้าวนอกบ้านก็เป็น ข้าวกล้อง 2 ทัพพี ไข่ดาว 2 ฟอง ( ไข่เจียวจะอมน้ำมัน ) ผัดผักอะไรก็ได้ ตบท้ายด้วยนมสดพร่องมันเนย 1 ขาวดเล็ก หรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ หรือเป็นข้าวกล้อง 2 ทัพพีกับเกาเหลาหมูก็ได้ ถ้าใส่เครื่องในด้วยก็ขอให้ใส่ตับอย่างเดียว นอกนั้นเป้นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนยเหมือนเดิม ข้าวกล้องถ้าเป็นไปได้ ให้กินทุกมื้อเพราะ ข้าวกล้อง 2 ทัพพีให้โปรตีนถึง 15 กรัม จะได้ไม่ต้องลำบากเวลาหากับข้าวมาทานในมื้อนั้นๆมากไงครับ

- มื้อกลางวัน

ต้อง เป็นมื้อที่กินอิ่มแบบพอดีๆ เป็นข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง เกาเหลาหมู ถ้าใส่เครื่องในก็เป็นตับอย่างเดียว ที่เหลือเป็นเนื้อหมู และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย 1 แก้ว

- มื้อเย็น

เป็น ข้าวกล้อง ครึ่งทัพพี ถึง 1 ทัพพี ถึง กับปลานึ่ง ปลาอะไรก็ได้ยกเว้นปลาดุก ถ้าจะทอดก็ต้องทอดกับน้ำมันถั่วเหลือง เช่นปลาทูนึ่ง หรือทอด ซัก 2 - 3 ตัว ( แล้วแต่ขนาดตัวของปลา ) กับพวกผักจิ้มน้ำพริก และปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย หรือจะกินเกาเหลาอีกมื้อก็ได้ไม่ว่ากัน 5555 มื้อเย็นต้องห่างจากช่วงที่เราเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง

- มื้อก่อนนอน

ก่อน นอนครึ่งชั่วโมง กินผลไม้ที่มีกากใย หรือที่ช่วยเรื่องขับถ่าย กับนมพร่องมันเนย 1 แก้ว ถ้าเล่นเพาะกายได้มากกว่า 4 - 5 เดือน ก็จะเพิ่มเป็น ไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาว กินให้อิ่มพอดี ถ้าอิ่มมาก จะทำให้เราอึดอัดเวลาเรานอน และอาจทำให้นอนไม่หลับ และควรหลับสนิทให้ได้ 8 ชั่วโมงต่อคืน เพราะร่างกายจะได้ย่อยอาหารให้หมดจดในช่วงเวลาที่เรานอน ถ้าเรากินมื้อก่อนนอนแล้วนอนไม่พอ มันก็จะย่อยไม่หมด พอตื่นเช้าเรากินข้าวเช้าเข้าไป มื้อที่กินก่อนนอนก็จะตกตะกอนเป็นไขมัน ถ้ารู้ว่าวันไหนที่ต้องตื่นเช้าและอาจนอนไม่พอ กินนมสด 1 แก้วกับผลไม่นิดหน่อยพอ

- มื้อเบาๆ

ให้ กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน 1 มื้อ และกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็นอีก 1 มื้อ เช่นไข่ต้ม 2 - 3 ฟอง กินแต่ไข่ขาวกับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกินกับกล้วยหอม 1 ผล หรือเป็นไก่ย่าง 1 - 2 น่อง ( แล้วแต่ขนาด ) กับนมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกับกล้วยหอม 1 ผลครับ และตบท้ายเป้นแอปเปิ้ลหรือ ฝรั่ง 2 ชิน ถ้าไม่สะดวกให้ซื้อนมร่องมันเนยมา 1 ขวดใหญ่ ครึ่งขวดแรกกินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และครึ่งขวดที่เหลือกินระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น กินกับผลไม้มื้อละ 2 ชิ้น ( ถ้าคุณกินนมเปล่าๆแล้วไม่มีท้องเสียนะ ) ผลไม้ ให้หาแอปเปิ้ลหรือฝรั่งมา 1 ลูก ผ่าให้ได้ 8 ชิ้น ก็จะกินประกอบกับมื้อเบาๆได้มื้อละ 2 ชิ้น

- มื้อก่อนเล่น และหลังเล่น

ถ้า มีอาการหิวก่อนเล่น ให้กินโยเกิร์ต 1 ถ้วย หรือ นมถั่วเหลือง 1 ขวด ก่อนเล่นกล้ามครึ่งชั่วโมง และต้องเล่นกล้ามหลังอาหารมื้อหนัก หรือมื้อเบาๆมื้อล่าสุด 1 ชั่วโมงครึ่ง ถึง 2 ชั่วโมงครับ เพราะร่างกายในช่วงเวลาเล่นกล้ามต้องอยู่ในช่วงที่ร่างกายดูดซึมอาหาร ไม่ใช่ย่อยอาหาร หลังเล่นกล้าม ให้เตรียมมื้อเบาๆพกไว้กินหลังเล่น 20 นาที ถึงครึ่งชั่วโมง และต้องกินภายใน 45 นาทีหลังเล่นกล้ามเสร็จ เพราะเป็นนาทีทองของการดูดซึมอาหาร หรือหลังเล่นกล้าม ให้รีบกลับไปกินมื้อหนักๆเลยก็ได้ครับ กินภายใน 45 นาที หลังเล่นกล้าม ถ้าคุณเล่นกล้ามหลังอาหารทันที นอกจากจะทำให้จุกและเล่นไม่เต็มที่แล้ว ( ร่างกายเหนื่อยเป็น 2 เท่า เพราะต้องย่อยอาหารไปด้วย ยกเวทไปด้วย ซิทอัพก็ไม่ไหว ) เมื่อเล่นเสร็จ ร่างกายก็จะหิวโดยอัตโนมัติ และทำให้เราต้องกิน แต่มื้อเก่ายังไม่ได้นำไปใช้เลย ( เพราะมันยังย่อยไม่หมด ) และเรารับมื้อใหม่ๆเข้ามา ท้องเราก็จะอัดแน่นไปด้วยอาหารครับ ทำให้กระเพาะย่อยได้ไม่หมดเพราะประสิทธิภาพในการย่อยห่วยลง เมื่อย่อยไม่หมด นอกจากจะถูกขับถ่ายออกจากร่างกายโดยเปล่าประโยชน์แล้ว ส่วนที่เหลือยังเปลี่ยนไปเป็นไขมันส่วนเกินอีกด้วย ( เรื่องนี้ประสบการณ์ตรงเลย เข็ดเลยครับ เกือบๆ 2 เดือนพุ่งเพิ่มขึ้นมา 13 โลเนี่ย แถมออกแต่หน้าท้องอีก แม่งเห็นว่าเป็นจำถึงของยิมถึงได้หลงเชื่อ และก็ทำให้เราได้รู้ว่า คนใช้ยา มักสอนใครไม่เป็น เพราะมันไม่รู้หรอกว่ามันเล่นผิดเล่นถูก หรือกินผิดกินถูก แต่มันใหญ่ได้เพราะยา แต่ตอนนี้ยิมเจ๊งไปแล้ว แต่มีคนเซ้งมาเปิดที่ใหม่ในซอยเดียวกัน )

- ระยะห่างระหว่างมื้อ

ซัก 2 - 3 ชั่วโมงกินที แต่ไม่ควรกินมื้อใหญ่ 2 มื้อติดกัน ถ้าจำเป็น เช่นมื้อเช้ากิน 9 โมง และมื้อกลางวัน กินเที่ยง มื้อกลางวันก็กินพออิ่ม และให้เก็บมื้อเบาๆ 2 มื้อไปกินหลังมื้อกลางวัน และ กินหลังเล่นกล้ามครับ

ตัวอย่างเมนูกับข้าว

มื้อเช้า
- ข้าวกล้อง 2 ทัพพี
- ไข่ต้ม 2 ฟอง ( กินทั้งใบ )
- ผัดผักหรือแกงจืดอะไรก็ได้ หรือจะเป็นเกาเหลาเนื้อหมู ถ้าใส่เครื่องในก็ขอให้เป็นตับอย่างเดียว นอกนั้นเป็นเนื้อหมู ( ใส่ผักเยอะๆ )
- ปิดท้ายด้วยนมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย

มื้อกลางวัน
- ข้าวกล้อง 1 ทัพพีครึ่ง - 2 ทัพพี
- เกาเหลาเนื้อหมู ( พิเศษ ) 1 ชาม ( ใส่ผักเยอะๆ )
- นมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย

มื้อเย็น
- ข้าวกล้อง 1 - 1 ทัพพีครึ่ง
- ปลาทูนึ่ง 2 - 3 ตัว ( ถ้าทอดต้องใช้น้ำมันพืช ) หรือ ไก่ย่าง 2 น่อง ( เลาะหนังออกก่อนกิน )
- ผักต่างๆ จิ้มกินกับน้ำพริก
- นมพร่องมันเนย 1 ขวดเล็ก หรือ โยเกิร์ตพร่องมันเนย 1 ถ้วย

มื้อก่อนนอน ครึ่งชั่วโมง
- ผลไม้อะไรก็ได้ที่ ( ฝรั่ง , แอปเปิ้ล หรือ มะละกอ หรือผลไม้อะไรก็ได้ที่มีกากใย และไม่หวานจัด )
- นมสดพร่องมันเนย 1 แก้ว
- ถ้าเล่นกล้ามมานานกว่า 3 เดือน ให้เพิ่มไข่ต้มเข้าไป 2 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว )
- ถ้าเล่นกล้ามมามากกว่า 5 - 6 เดือน ให้เพิ่มไข่ต้มเป็น 3 ฟอง
- หรือมื้อก่อนนอนทั้งหมด จะเปลี่ยนเป็นผลไม้ กินกับโปรตีนเสริม แบบที่ชงกินกับน้ำเย็น และไม่เพิ่มไขมัน

มื้อเบาๆ
- ให้กินระหว่างมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน และ ระหว่างมื้อกลางวันกับมื้อเย็น
- ต้องเป็นอาหารที่กินแล้วพออิ่ม ไม่อิ่มจนเกินไป เหมือนมื้อเช้ากับมื้อกลางวัน
- แนะนำเป็น ไข่ต้ม 2 -3 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว )
- นมถั่วเหลือง 1 ขวด หรือกล้วยหอม 1 - 2 ผล
- ผลไม้อะไรก็ได้นิดหน่อย ซื้อกับรถเข็นขายผลไม้ก็ได้ ซื้อมาซัก 10 - 20 บาท แล้วกินครึ่งถุง จะกินได้ 2 มื้อ

มื้อเบาๆก่อนเล่นกล้าม
- นมถั่วเหลือง 1 ขวด
- หรือ โยเกิร์ต 1 ถ้วย
- หรือ กล้วยหอม 1 ผล
- โดยให้กินอย่างใดอย่างหนึ่งก่อนเล่นกล้าม ครึ่งชั่วโมง หากมีอาการหิว

มื้อเบาๆหลังเล่นกล้าม
- ไข่ต้ม 3 ฟอง ( กินแต่ไข่ขาว )
- กล้วยหอม 1 - 2 ผลใหญ่ หรือ นมถั่วเหลือง 1 แก้ว
- ผลไม้อะไรก็ได้นิดหน่อย ที่หาซื้อตามรถเข็นข้างทางได้
- ถ้าเป็นไปได้ ใช้ไข่ต้ม 3 ฟอง เอาแต่ไข่ขาว ปั่นรวมกับ นมถั่วเหลือง หรือกล้วยหอม 1 - 2 ผลใหญ่ ทำเป็นอาหารเหลว แล้วพกมากินหลังเล่นกล้าม
- หรือจะกินอาหารมื้อหนัก หลังเล่นกล้ามก็ได้
- ควรกินอาหารหลังเล่นกล้ามอย่างน้อย 15 นาที แต่ต้องกินภายใน 45 นาที

มื้อฉุกเฉิน
- ซื้อนม UHT หรือ นมถั่วเหลืองแบบน้ำตาลน้อย 1 กล่อง ติดห้องเอาไว้
- เอาไว้เผื่อว่า มีอาการหิวระหว่างนอน จะได้ลุกขึ้นมากินรองท้อง แล้วค่อยกลับไปนอนต่อ

*** ที่ให้กินข้าวกล้องทุกมื้อ เพราะมีโปรตีนสูง จะได้ไม่ลำบากในการหากับข้าวอย่างอื่นมาทานครับ

ที่มา Gymlism